Piernas: sentadillas y zancadas con buena técnica

Antes de empezar

En mis programas de piernas organizo sesiones para trabajar diferentes zonas, como cuádriceps, femorales y glúteos. El Reto Piernas está pensado para entrenar desde casa o en el gym y cuenta con asesoría nutricional. Me gusta que cada sesión tenga una intención y que sepas qué ejercicio estás realizando antes de tomar las pesas.

Empieza con el calentamiento indicado en tu clase y dedica tiempo a la movilidad. En algunas rutinas propongo una activación con sentadillas antes del trabajo principal. Si eres principiante, comienza de a poco y usa el espejo para observar tu postura. Puedes entrenar con mi guía y detener el video cuando necesites revisar una indicación.

Sentadillas con control

La sentadilla simple y la sentadilla sumo aparecen en mis entrenamientos. Para practicar la primera, coloca los pies a una distancia cómoda, flexiona caderas y rodillas y baja hasta donde puedas mantener el control. Mantén los pies apoyados y sube sin impulsarte de forma brusca. La sentadilla sumo usa una separación mayor de los pies; cuida que las rodillas sigan la dirección de las puntas.

Cuando agregues una mancuerna, elige una carga que puedas sostener con seguridad. No necesitas copiar el peso de una sesión avanzada. Prefiero que puedas reconocer el movimiento y repetirlo con control. Una repetición hecha con atención te da información sobre tu postura y sobre la carga que estás manejando ese día.

Zancadas y femorales

En la zancada, da un paso y flexiona las rodillas de manera controlada. Vigila que la rodilla vaya en la misma dirección que la punta del pie. Si el equilibrio te dificulta concentrarte, apóyate en una superficie estable. En mis clases también encontrarás la zancada búlgara con silla o banca; sigue la demostración y adapta la carga a tu capacidad.

Para el peso muerto, lleva la cadera hacia atrás mientras mantienes la espalda alineada y la carga cerca del cuerpo. Regresa de forma controlada. Mis rutinas de femorales incluyen este movimiento y variantes de curl con banda o implementos. Elige la opción que corresponda a tu programa y al equipo del que dispones.

Organiza tu práctica

Puedes anotar qué carga utilizaste y cómo te sentiste al terminar. Esa referencia te ayudará a conversar conmigo sobre tu entrenamiento y a decidir cuándo revisar la ejecución. Descansar cuando lo necesitas también forma parte de escuchar tu cuerpo. Si tienes una lesión o condición, consulta a tu médico antes de entrenar.

Una sesión de piernas puede incluir movimientos distintos según el día y el programa. Prepara la silla o banca cuando la clase la requiera y asegúrate de que esté firme. Si una variante te cuesta, revisa el video de nuevo y pregúntame cómo adaptarla a tu capacidad. No hace falta apresurarte: puedes hacer una pausa y volver a empezar con atención.

Si quieres una rutina guiada para tu nivel, revisa mis programas o escríbeme por WhatsApp. Cuéntame si entrenas en casa o en el gym y qué implementos tienes.